糖尿病予備軍と診断され、約2カ月が経過しました。
この2カ月間、取り組んだことは、
ポイント
- 食事に気をつける（ゆる糖質制限）
- 運動
- 筋トレ
です。
そして、その結果、
体重が5キロ
減りました。
この2カ月、やったこと、気をつけたことを詳しく書いていきます。
グルコーススパイクに要注意
糖尿病予備軍と診断されて、僕は、糖尿病の本を読み漁りました。
その結果、「グルコーススパイク」が、起こらないように血糖値をコントロールすることが大切だとわかりました。
グルコーススパイクとは、食後の血糖値が急に上がり、その後、急に下げるという現象です。
食べ物の中には入っている糖質は、血糖値を上げます。
すると、膵臓から「インスリン」という血糖値を下げるホルモンが分泌され、このインスリンの作用により、血液中のブドウ糖は脂肪細胞に取り込まれ、血糖値が下がります。
こうして血糖値が急降下すると、動悸、不安、頭痛、眠気などの症状が出るんです。
しかし、本当に怖いのは、血糖値が急上昇、急降下することで、急激な濃度差が生じ、血管が徐々に傷ついてしまうことなんです。
血管が傷つくと、やがて、
・心筋梗塞、
・脳梗塞
など、深刻な病気の引き金となるんです。
なので、血糖値をコントロールするため、食事に気をつけ、運動を取り入れました。
食事【ゆる糖質制限】
食事は、血糖値が上がりすぎないように気をつけました。
血糖値を上げるのは、炭水化物です。
炭水化物とは、「糖質＋食物繊維」です。
食物繊維は血糖値をあげないので、血糖値を上げるのは「糖質」ということになります。
糖質が多い食品は、白米、パン、うどん、パスタなどの、いわゆる主食と呼ばれるものです。
なので、糖質摂取を少なくして、血糖値の上昇を抑える食事を取るようにしました。
これが、糖質制限食です。
糖質を全くとらないと、膵臓のインスリンを分泌する能力が弱まるとの研究もあるみたいなので、僕は、
1食、糖質30〜40グラム
を目安にしています。
因みに、肉や魚に含まれるタンパク質や脂質は、血糖値をあげません。
筋トレ
筋肉は血液中のブドウ糖をグリコーゲンとして蓄えられます。
なので、筋肉量が多いほど、血糖中の余分なグルコースを貯蔵しておくことができます。
だから、筋トレが重要になってきます。
また、筋トレをすると、普段は筋肉の奥にあるグルコーストランスポーターという、血液中の塔を取り込む入口が、表面に出てきます。
すると、インスリンの作用がなくても、血液中のグルコースを取り込みことができるんです。
だから、食前食後に筋トレをすることによって、血液中のブドウ糖を筋肉に取り込むことができ、血糖値の上昇を抑えてくれます。
僕がやってる筋トレは、
ポイント
- スクワット
- 腕立て伏せ
- 腹筋、背筋
です。
なぜなら、これらの筋肉は、とても大きく、筋トレによる血液中のブドウ糖取り込み能力が上がるからです。
運動
僕にとっての課題は、運動でした。
なぜなら、仕事が休みの日は、子供の面倒を見るからです。
子どもや家族との時間を削って、運動の時間を取ることには抵抗がありました。
そこで、考えて方法が、
日常生活の中で運動を取り入れる
ということ。
例えば、駅のエスカレーターには乗らず、階段を登る。
また、オフィスまでもエレベーターを使わずに、階段で登る。
つまり、日常生活の中で、出来るだけ体を動かすことにしました。
これは、ある１日の運動量です。
特別に運動の時間をとっていなくても、日常生活の中で、運動できるんです。
糖質制限・運動・筋トレを行なった効果
このように、低糖質の食事、筋トレ、運動を続けた結果、体重が5キロ減りました。
ただ、課題も見えてきました。
それは、実際の血糖値がどれくらい上昇しているか分からないこと。
なので、今、血糖値測定器の購入を検討です。
※ツイッターで、僕が食べた低糖質食事を紹介してます
良かったらフォローして下さい。